S004 Diario de Entreno - Análisis Semana 14.12

Semana 4, sigo cumpliendo los objetivos que me voy marcando semana a semana relativos a no pasarme con los extras. Esta semana de nuevo el único extra sigue siendo la rutina mañanera de CORE, misma introducción que la semana pasada, lo que significa que sigo con el plan de no salirme del plan. Aunque esta semana pasé una de mis líneas rojas, y antes de Navidad, no es una de las lineas que hay que pasar, por que tras la vacaciones, la linea roja puede ser muy gordaaaaa :-) 

Semana 004 14.11.2020 – 20.12.2020

PLAN PAUTADO:

• LUNES: PISCINA + FUERZA + CORRER (10' PRE/POST FUERZA)
• MARTES: 2h BICI (BASE: 15+10+10 Z3)
• MIÉRCOLES: PISCINA + 1h CORRER (12x30/60)
• JUEVES: 2h BICI (Piñón Fijo)
• VIERNES: NADO CONTINUO - PISCINA
• SABADO: 4h30’ FONDO - BICI
• DOMINGO: 2h HVT - CORRER

OBJETIVOS:

• Natación: 5.000mts de volumen semanal
• CUMPLIDO: 5.900mts (1.850 + 1.200 + 1.850 + 1.000)
• Correr: 
• 30/60: los 18' minutos hacerlos fuertes, cambios de 30'' marcados, pero los 60'' intentar que sean vivos. Mejorar entreno semana anterior.
• 50% CUMPLIDO: Cambios mejores en sensaciones que la semana anterior. No son comparables en valores absolutos ya que los hice en Liencres con una meteo desfavorable. Sin embargo las sensaciones siguen siendo de no tener chispa, pesado y sin velocidad.
• Ciclismo: 
• Martes: BASE 15'+10' + 10' en torno a 300w
• 75% CUMPLIDO Lo hice en el RODILLO, 15' 290w, 2x10' 275w, un entreno muy duro, los 300w imposible y mantener os290w en los bloques de 10' imposible también, el bloque de 15' a 290w lo acabé muy justo.
• Jueves: Piñón Fijo 52x21
• CUMPLIDO
• Fondo Sábado: 
• CUMPLIDO: RUTA con grupeta donde lo pasé mal en los tramos fuertes en llano. en el km85, en un látigo me solté del grupo. Acabé solo a ritmo un entreno más duro que el que preveía llevar.
• PRINCIPAL: no salirme de lo pautado, que la fatiga acumulada no sea mas que consecuencia directa del entreno que toque hacer, no del extra.
• CUMPLIDO: <20h volumen Total

REALIZADO:

• LUNES: CORE + 1850m PISCINA + 10' CINTA PRE + FUERZA + 10' CINTA POST
• MARTES: CORE + 1h40' RODILLO (15+10+10 Z3)
• MIÉRCOLES: CORE + 1200m PISCINA + 1h CORRER (12x30/60)
• JUEVES: CORE + 1850m PISCINA + 2h10' BICI (Piñón Fijo 52x21)
• VIERNES: CORE + 1000m PISCINA
• SABADO: 4h30' BICI (133km, +1.500, 30km/h)
• DOMINGO: 2h15’ HVT + 30' Paseo BICI con Adrián y Sara

CONCLUSIONES:

• 12x30/60 La meteo me llevó a hacerlo en Liencres, por lo que ya los cambios a priori sería mas lentos y pesados que la semana anterior (asfalto-plano), las sensaciones fueron mejores, pero sigo con la sensación de no tener chispa, de no tener ese punto cuando haces click para darle alegría a las piernas. Seguiré con calma dando el máximo en cada entreno y estoy seguro que encontraré de nuevo esa sensación de ligereza y agilidad que ahora mismo no tengo ni de lejos.
• HVT del domingo, buenas sensaciones, la tripa me dio problemas, creo que cogí algo de frío, sudé mucho y al final la tripa me jugó una mala pasada, pero nada importante.
• Corriendo, semana de descarga, 20kms menos acumulados que las semanas anteriores (40kms en 2 sesiones + PRE/POST Fuerza)
• En bici esta semana ha sido productiva, 3 sesiones realmente buenas, aunque en el cumplimiento de los objetivos no les doy a todas el 100%, pero considero que son las que suman y las que me abren los ojos ante mis debilidades de cara a lo que es una bici en un 140.6. El martes, al sesión de calidad en RODILLO, acabé tostado, pero contento, no moví esos 300w que me puse de entrada, la verdad es que estoy lejos de mover en esos intervalos largos de forma constante aun esos 300w en rodillo, pero los 290 en 15' y los los 275w en el 2x10' son buenos puntos de partida. El jueves me encontré bien en la ruta sin mucha dificultad a piñón fijo moviendo el 52x21. Un entreno que tras revisarlo es muy completo al nivel que se traba en todas las zonas. El sábado, salí con la grupeta, y realmente fui con el gancho hasta el km 85 que en un látigo en llano ya decidí que o me soltaba o no completaba las 4:30' que tenía que hacer. Hay confirmé que na de mis debilidades a mejorar es el rodar en llano a velocidad alta, este es un punto fundamental a mejorara de cara a mi objetivo.  
• HRV (Variabilidad Cardiaca) ESTABLE. Toda la semana en VERDE, salvo el domingo, la paliza del sábado fue considerable.
• El trabajo diario de CORE + FLEXIBILDIAD + ROLLFOAM me está sirviendo mucho para estar mucho mejor día a día de piernas, me noto mucho menos cargado, también ayudado por no pasar la dosis adecuada de entreno al día. (Copiado de la semana anterior, sigo con esas mismas sensaciones y seguiré con esta rutina)
• La sensación de FATIGA CONTINUA la doy por desterrada

Buena semana en general, donde van apareciendo algunas de las debilidades que hay que trabajar para mejorar, pero en general la base es buena para poder seguir en la partida. Importante ver las debilidades como aspectos a mejorar en vez de excusas para abandonar.