S009 Diario de Entreno - Planificación Semana 18.01

 Semana 009 18.01.2021 – 24.01.2021

En esta semana seguiré trabajando en la recuperación, metiendo sesiones de calidad en el rodillo y un buen test el domingo, 20' fuertes, que compararé con el mismo test que hice a principios de diciembre, donde los 20' salieron a 3:48'/km de media, esta vez espero poder estar mas cerca de 3:40 que de 3:50. Ese es el examen principal en cuanto a rendimiento, desde un punto de vista físico, veré a ver que tal evoluciono en la natación, en el curso, trabajé solo la patada, y el sábado, si veo que el hombro responde y me encuentro con confianza, probaré a hacer algún largo haciendo uso de los brazos también. Como se ve, va a ser una semana completa. Los extras que incluya, urna enfocados a la rehabilitación y tonificación del tren superior (gomas y máquina de remo).

PLAN PAUTADO:

• LUNES: 15' CINTA + FUERZA + CURSO NATACIÓN
• MARTES: 1h RODILLO - 10x30/150
• MIÉRCOLES: 50' CORRER + TC + 7x100 + CURSO NATACIÓN
• JUEVES: FISIO  + h RODILLO - Rampa 80 --> 100 FTP
• VIERNES: 45' CORRER + TC + 7x100 + PISCINA
• SABADO: PISCINA + 1h40' - 2h RODILLO
• DOMINGO: TEST 20'Z5 - CORRER

S008 Diario de Entreno - Análisis Semana 11.01

Esta semana fue complicada, por una parte la vuelta al trabajo, con todo lo que supone la puesta al día, revisión de todo lo lanzado y todo lo pendiente, la vuelta a la organización familiar con la "vuelta al cole + Teletrabajo". ¡Esto era lo fácil! Desde un punto de vista físico, la lesión del hombro ha ido mejorando, 2 sesiones con Javi (Fisio de confianza) me han recuperado bastante, eso si, "NO PAIN, NO GAIN" y además el martes noche me visitó "LADY GRIPAZO", COVID descartado (era complicado porque sigo en un "auto-confinamiento" bastante estricto en cuanto a que salgo poco de mi círculo y no interactúo socialmente apenas. Así que he tenido que hacer poco y estar mas en modo recuperación que otra cosa. No he nadado un metro, poca fuerza, poco Core, poco correr, poca bici, siendo todo rodillo, y MUCHO SOFA Y MANTA.

PLAN PAUTADO:

• LUNES: FISIO + 1h RODILLO + ¿CURSO NATACIÓN?
• MARTES: 1h CORRER - 12x30/90
• MIÉRCOLES: 1h RODILLO + ¿CURSO NATACIÓN?
• JUEVES: CORRER + FUERZA + CORRER(7x100)
• VIERNES: FISIO + ¿PISCINA?
• SABADO: 4h FONDO BICI (+1.500)
• DOMINGO: 1h45' HVT - CORRER

S008 Diario de Entreno - Planificación Semana 11.01

Semana 008 11.01.2021 – 17.01.2021

Se acabaron las vacaciones y empieza la rutina, bueno la rutina con el modo PANDEMIA en ON, es decir, trabajando en casa, organizando ya los entrenos por la tarde, y con la mente en seguir saliendo Del Pozo  Negro del sobreentrenamiento, por las mañanas, antes de ponerme al tajo, no hacer nada de actividad física si no está pautada. Parece que las piernas empiezan a responder, no así aun las recuperaciones. 

Esta semana la empiezo torcida, lesionado del hombro, así que como siempre, me pongo en manos de Javi y a recuperar ese hombro que por exceso de carga lo he dejado frito, así que está semana tendré casi al 100% un nulo en NATACIÓN. 

La calidad corriendo, espero poderla hacer como los cambios del día de Reyes o mejor, ese es el objetivo.

PLAN PAUTADO:

• LUNES: FISIO + 1h RODILLO + ¿CURSO NATACIÓN?
• MARTES: 1h CORRER - 12x30/90
• MIÉRCOLES: 1h RODILLO + ¿CURSO NATACIÓN?
• JUEVES: CORRER + FUERZA + CORRER(7x100)
• VIERNES: FISIO + ¿PISCINA?
• SABADO: 4h FONDO BICI (+1.500)
• DOMINGO: 1h45' HVT - CORRER

S007 Diario de Entreno - Análisis Semana 04.01

Pasó la primera semana de 2021, semana real donde empieza el camino, sin objetivos a corto plazo, si con alguna posible fecha que me llegarán fuera de forma y que me hacen pensar que no debo ni plantearlas para no salirme de mi guión mental. Esta semana, ultima de vacaciones, la he disfrutado mucho, pero he vuelto cometer creo un error de principiante, que me ha generado una carga muy grande en los hombros, especialmente en el izquierdo, lo que me parece va a repercutir en la semana que entra en el sector que más tengo que trabajar, si, pero en el que tengo que ser muy paciente, y hacer ese primer trabajo de mejorar técnicamente antes de hacer metros y metros.

PLAN PAUTADO:

• LUNES: 1h TROTE + 10x100 + CURSO NATACIÓN
• MARTES: CORE + PISCINA + 1h RODILLO
• MIÉRCOLES: 1h CORRER - 10x30/120 + CORE
• JUEVES: BICI - 4h30' FONDO
• VIERNES: PISCINA + 30' TROTE + TC + 5x100 + CORE
• SABADO: PISCINA + 1h RODILLO
• DOMINGO: 1h30 HVT - CORRER

S007 Diario de Entreno - Planificación Semana 04.01

 Semana 007 04.01.2021 – 10.01.2021

Primera semana de 2021, empiezo el curso de natación, además el día de Reyes tocan unas cambios que para mi son como un examen de situación, así que toca semana con varios puntos donde tener el foco puesto. En cualquiera de los casos, empiezo a sentirme bastante mejor, estas semanas de vacaciones, sin meter extras al plan, me permiten entrenar por la mañana pronto. el resto del día: ¡VACACIONES! y puedo decir que desde que empecé a trabajar, son quizás las primeras vacaciones en las que desconecto al 100%, me hacía falta y creo que llego a este inicio de 2021 con las baterías llenas, espero poderlas mantener a tope mucho tiempo.

PLAN PAUTADO:

• LUNES: 1h TROTE + 10x100 + CURSO NATACIÓN
• MARTES: CORE + PISCINA + 1h RODILLO
• MIÉRCOLES: 1h CORRER - 10x30/120 + CORE
• JUEVES: BICI - 4h30' FONDO
• VIERNES: PISCINA + 30' TROTE + TC + 5x100 + CORE
• SABADO: PISCINA + 1h RODILLO
• DOMINGO: 1h30 HVT - CORRER

S006 Diario de Entreno - Análisis Semana 28.12

Ultima semana de este "maravilloso" 2020, desde un punto de vista deportivo, será una semana de transición, de liberar cuerpo y mente de entrenamientos intensos a pie, de ser consciente de dónde y cómo estoy en la actualidad, ¡siempre deportivamente hablando! Empiezo a tratar de revertir la situación, paciencia y calma, ¡no tengo prisa! Además, la curva no la revierto, ¡la curva de la panza digo! hay que ponerse las pilas, y desde Enero (¡desde el 11 claro!) hay que poner el chasis en condiciones aceptables de cara al primer objetivo de 2021, que será el TCQ (25.04).

S005 Diario de Entreno - Análisis Semana 21.12

Semana 5, Navidad, media semana de vacaciones ya, y malas fechas para entrar con una de las lineas rojas muy sobrepasada. De momento sigo cumpliendo los objetivos que me voy marcando semana a semana relativos a no pasarme con los extras, aunque ya como en unos párrafos contaré, adelanto que lo de correr rápido aun está fuera de mi alcance. Hay que ser paciente y no tratar de solventarlo aumento la intensidad del entreno, sino al contrario, bajar la intensidad, no castigar al cuerpo y reconstruir todo el camino destruido por tanto exceso deportivo sin sentido al que me sometí. Bueno, en mi defensa diré, que me los pasé muy bien, pero hay que llegar a un equilibrio entre lo que está bien y lo que es demasiado.

S006 Diario de Entreno - Planificación Semana 28.12

 Semana 006 28.12.2020 – 03.01.2021

Última semana de 2020, un año diferente, de donde quiero sacar lo positivo, pero bueno eso será parte de otro post que espero poder preparar con todo lo vivido deportivamente en 2020. Esta semana pasada ha sido en la que ya creo que la "decadencia" del sobreentrenamiento tocó fondo, espero que así sea y empiece a repuntar poco a poco, por que vaya semanita.

Una vez visto y analizado el entreno de calidad del martes 22, hemos decidido dejar de momento las sesiones de calidad propiamente dichas y pasar a unos rodajes de Base con algún toque pequeño de intensidad (cambios de 15''-30'', progresivos de 100m,...) El objetivo es regenerar, recuperar sensaciones y tratar de revertir la situación con paciencia. Seguiré con sesiones de piscina, fuerza, core, correr, bici, vamos que voy a seguir sin aburrirme, pero hay que darle la vuelta a la situación. 

Esta semana de fin de año, saldré a trotar con mis hijos siempre que me lo pidan, unos 20' por cada salida, el mejor regalo navideño que me pueden hacer.

PLAN PAUTADO:

• LUNES: PISCINA + FUERZA + CORRER (15' PRE FUERZA)
• MARTES: PISCINA + 45' CORRER + TC (10x100) + CORE
• MIÉRCOLES: 4h30’ FONDO - BICI (+1.500) (*)
• JUEVES: 15km HVT LIENCRES - CORRER
• VIERNES: 1h HVT LIENCRES - CORRER
• SABADO: PISCINA + 1h30' ZWIFT  - RODILLO + CORE
• DOMINGO: 2h HVT - CORRER

S005 Diario de Entreno - Planificación Semana 21.12

 Semana 005 21.12.2020 – 27.12.2020

Sigo sumando BASE, esta semana buen volumen en bici, trajo de fuerza y fondo, transiciones Agua/Bici, y corriendo sigo con la base, esta semana un día de series, un rodaje y el HVT ed los domingos, cerca de 70km saldrán, buen tute corriendo. Además, 3 sesiones de piscina y una de fuerza , que junto con el trabajo  en la bici de tren inferior y el de la piscina para el tren superior, una buena base para mas adelante empezar a recoger los frutos.

Seguiré controlando las cargas "extras", la fatiga y sobrecargas que vaya acumulando. Esta semana con un aumento de carga, estaré muy atento a cómo la fatiga va acumulándose y si afecta o no a los entrenamientos siguientes. 

PLAN PAUTADO:

• LUNES: PISCINA + FUERZA + CORRER (15' PRE FUERZA)
• MARTES: 1h20' CORRER  (3000+2000+1000)
• MIÉRCOLES: PISCINA + 3h BICI
• JUEVES: 4h30’ FONDO - BICI (+1.500)
• VIERNES: 1h CORRER + TC (10x100)
• SABADO: PISCINA + 3-4h BICI
• DOMINGO: 2h HVT - CORRER

S004 Diario de Entreno - Análisis Semana 14.12

Semana 4, sigo cumpliendo los objetivos que me voy marcando semana a semana relativos a no pasarme con los extras. Esta semana de nuevo el único extra sigue siendo la rutina mañanera de CORE, misma introducción que la semana pasada, lo que significa que sigo con el plan de no salirme del plan. Aunque esta semana pasé una de mis líneas rojas, y antes de Navidad, no es una de las lineas que hay que pasar, por que tras la vacaciones, la linea roja puede ser muy gordaaaaa :-) 

S004 Diario de Entreno - Planificación Semana 14.12

 Semana 004 14.12.2020 – 20.12.2020

Sigo sumando BASE, esta semana coge protagonismo la bici y bajo un poco el volumen de la carrera a pie, manteniendo las 3 sesiones de piscina y el trabajo de fuerza.  Sobre el papel va a ser una semana entretenida, una ensalada con muchos ingredientes, y ¡todos ricos! Seguiré controlando las cargas "extras", la fatiga y sobrecargas que vaya acumulando. Esta semana con unos kms menos a pié me vendrá muy bien para seguir con la recuperación muscular.

PLAN PAUTADO:

• LUNES: PISCINA + FUERZA + CORRER (10' PRE/POST FUERZA)
• MARTES: 2h BICI (BASE: 15+10+10)
• MIÉRCOLES: PISCINA + 1h CORRER (12x30/60)
• JUEVES: 2h BICI (Piñón Fijo)
• VIERNES: NADO CONTINUO - PISCINA
• SABADO: 4h30’ FONDO - BICI (Ruta Braguía MTB/Gravel)
• DOMINGO: 2h HVT - CORRER

S003 Diario de Entreno - Análisis Semana 07.12

Semana 3, sigo cumpliendo los objetivos que me voy marcando semana a semana relativos a no pasarme con los extras. Esta semana de nuevo el único extra sigue siendo la rutina mañanera de CORE y recuperación que me está viniendo genial, el resto, lo que toca. 

10 veces mojado

Uno de los aspectos importantes a pulir de cara a poder conseguir el reto que tengo entre ceja y ceja, es NADAR, pero no solo flotar y avanzar, ser capaz de hacerlo de manera solvente, dentro de mis posibilidades ¡claro!, ya que a mis 45 no vamos a pedir convertirnos en Michael Phelps de la noche a la mañana. Lo que quiero decir, es que no participe en un triatlón y en el primer sector ya tire por la borda el resto de la competición. No me refiero a hacerlo tan bien que me permita ganar, por que todos sabemos, y yo el primero, que ganar, ¡no voy a ganar! Pero sí que lo quiero disfrutar, y para disfrutarlo, tengo que pasar cada sector si esa agonía que da el no ser capaz de ser “solvente” en la tarea que tengo entre manos. En este caso, sería sentirme cómodo nadando, a la velocidad que sea, la que me merezca en base a mi entrenamiento y a mi progresión, que salga del agua en una buena condición para coger la bici, y luego pueda correr como toque correr en ese momento, llegar a meta con esa sensación de no tener nada más que ofrecer, pero saber que todo lo que podía dar, está fuera, y que el entreno lo he puesto en valor, camino recorrido, ¡meta conseguida!

S003 Diario de Entreno - Planificación Semana 07.12

Semana 003 07.12.2020 – 13.12.2020

Esta semana ya incluye 3 sesiones de piscina, por lo que no incluiré ninguna extra. Esta semana seguiré con el plan marcado, la fatiga con la que empiezo está dentro de lo márgenes aceptables, las sensaciones en ese aspecto han mejorado con solo unos días de "cordura" deportiva. Esta semana, sigue la estructura habitual salvo un cambio importante, pasamos a tener la sesión de calidad el miércoles, tras detectar que los lunes y los martes las mediciones de la HRV indicaban fatiga acumulada del fin de semana, dejamos lunes y martes a entrenos más "rodadores" y miércoles salida y jueves entreno "Tri". Una semana, sin mucho cambio en formas, pero como siempre, variada y entretenida. Esta semana, sin embrago, la protagonista principal va a ser la meteorología, vamos a tener el invierno más duro con nosotros, estos días, así que tocará rodillo y pinar. 

PLAN PAUTADO:

• LUNES: PISCINA + CORE + 1h15' RODILLO
• MARTES: 1h CORRER + TC 7x100 + 45' RODILLO
• MIÉRCOLES: PISCINA + 1h CORRER (12x30/60)
• JUEVES: 1h15' RODILLO + T2 + 20' CORRER
• VIERNES: NADO CONTINUO - PISCINA
• SABADO: 4h30’ FONDO - BICI
• DOMINGO: 2h HVT - CORRER

S002 Diario de Entreno - Análisis Semana 30.11

Semana 2 de este camino, primero semana dentro de mí "nueva normalidad", a ver cuanto dura este plan de ¡no salirme del plan!. Esta es una semana de las que me gustan, con un poco de todo, con sesiones de calidad, tiradas largas, fuerza, agua,... no hay espacio para aburrirse, ni motivos para hacer de más.

El Camino del Exceso

En este post voy a tratar de “documentar” el proceso por el que he llegado a una situación casi de descontrol deportivo que me ha provocado una caída de rendimiento brutal. Antes de seguir, esto va a ser muy largo y denso. 

S002 Diario de Entreno - Planificación Semana 30.11

Semana 002 30.11.2020 – 06.12.2020

Las sesiones de piscina no pautadas, las iré metiendo con el objetivo de ir cogiendo rutina, mejorar la condición física del tren superior y sobre todo para favorecer la rehabilitación del hombro/clavícula izquierda y tren superior en general. Son sesiones de muy bajo impacto en lo que a fatiga se corresponde.

PLAN PAUTADO:

• LUNES: FUERZA + 45’ RODILLO POST (7x30’’R4’30’’)
• MARTES: 1h (8K UB) - CORRER 
• MIÉRCOLES: 120’ RODAJE SUAVE - BICI
• JUEVES: ENTRENO DE CUESTAS - CORRER
• VIERNES: NADO CONTINUO - PISCINA
• SABADO: 4h30’ FONDO - BICI
• DOMINGO: 2h HVT - CORRER

S001 Diario de Entreno - Análisis Semana 23.11

ANÁLISIS SEMANA 001 23/11

El punto final de este camino está marcado, no está materializado en una fecha o evento concreto, ya que aun muchos hitos que supera, esto va a ser como un juego de consola de plataformas, hay que ir nivel a nivel, hasta llegar a la pantalla final. Se lo que me espera si llego a ese nivel, pero aun es muy pronto para definir el detalle exacto del evento en cuestión. Sin embargo, hay que empezar por la INTRO del juego, y cada nivel estará dividido en semanas, y la primera será esta, la primera en la que se incluye la piscina dentro del tiempo que dedico a esto de hacer deporte.

S001 Diario de Entreno - Inicio del Camino

Por fin voy a sacar un rato para dar forma escrita a todo lo que va generando mi calendario de TrainnigPeak. 

Como primer paso, voy a empezar a revisar y planificar ya con un poco más de detalle lo que va a ser mi aventura de aquí a unos años vista. Aun siendo consciente que hablamos sobre una línea de tiempo muy larga, imposible de planificar al detalle ahora mismo, me centraré en sus aspectos más generales para ir post a post afinando cada bloque, veréis que me repito mucho, siempre ha sido mi forma de progresar y avanzar, repetir de poco en poco, siendo cada bloque mas completo que el anterior hasta que en la ultima iteración tengo todo lo que buscaba desde la primera. Esta fórmula siempre me ha funcionado en todo, es mas lenta que buscarlo todo desde el inicio, pero a mi eso no me vale, sólo funciono bien con el poquito a poquito pero de forma continua y constante: trabajo y trabajo, esa es mi fórmula, pero siempre sobre un plan preestablecido, no me gusta dejar aspectos a la improvisación, esas es una de mis principales taras, tratar de tenerlo todo bajo control, y eso es prácticamente imposible, pero si aprendes a comprender este aspecto y controlar lo que si dependen directamente de ti, tienes mucho camino andado. Al grano que ya me desvío.

Unas Cuestas por Herrera: 8x8''

¡Jueves de Intensidad! Estamos ya a 19 de noviembre, hoy el tiempo no esta veraniego como no está mal acostumbrando este mes de noviembre de 2020, que parece que la meteorología trata de equilibrar de alguna forma la balanza que está vencida hacia el lado del "mal" con el puto COVID. Pues lo que digo, hoy día de noviembre, día que toca para esta época del año y hoy me toca un entreno de los de pinchar un poco a las patas.

Las semanas más o menos van cogiendo forma, metiendo sesiones de calidad en carrera, con sesiones de intervalos largos a ritmo umbral, y alguna sesión de cambios de ritmo para aumentar la caballería del motor,  metiendo la base aeróbica pura en bici y sesiones de fuerza dando cuerpo a este periodo de base que este año está siendo muy bueno en mi caso.